Runner's World participa en varios programas de afiliación de marketing, lo que significa que Runner's World recibe comisiones de las compras hechas a través de los links a sitios de los vendedores.

La media maratón es un objetivo que todo runner se fija cuando tiene un mínimo de experiencia. El punto fuerte de esta carrera es que, aun siendo una prueba larga, no requiere un entrenamiento estresante, ni en intensidad ni en distancia.

La media maratón es un objetivo que todo runner se fija cuando tiene un mínimo de experiencia. El punto fuerte de esta carrera es que, aun siendo una prueba larga, no requiere un entrenamiento estresante, ni en intensidad ni en distancia. Pero si una serie de sesiones que no pueden faltar en los entrenamientos para conseguir el objetivo de correr los 21 kilómetros y 0.97 metros. Como pueden ser: series (cortas y largas), cuestas (es la forma de trabajar la fuerza específica en la carrera), cambios de ritmo y todo ello combinarlo con las tiradas largas para trabajar nuestra capacidad aeróbica.

A algunos corredores les asusta la idea de tener que correr muchos kilómetros para preparar esta distancia. En realidad, para estar seguros de acabar los 21.097 km, basta con llegar a poder correr 18 km dos semanas antes de la carrera. Esta meta es una especie de certificado de garantía que nos asegura que se puede llegar al final sin quedar exhaustos por la fatiga. El ritmo de la tirada para la media debe ser un R2. Si acumulas mucha ansiedad, puedes llegar a correr 22-23 km antes de la carrera, pero que sepas que no es necesario.

Si quieres correr la media lo más intensamente posible, este entrenamiento te ayudará a alcanzar tu objetivo. Divide los 18 km en 3 bloques de 6 km. Corre el primero a ritmo R2, el segundo a ritmo R3 y el último a ritmo R4. Entrenarás la resistencia aeróbica, la potencia lipídica y el MLSS.

Esta sesión es muy eficaz para trabajar la VAM, importante para correr bien la media. Cada serie se compone de 200 metros de carrera intensa, a ritmo R5, seguidos de 200 metros de carrera un poco más lenta, a ritmo R4, seguidos a su vez de 200 metros a ritmo R2, para recuperar. Después de estos se vuelve a empezar con 200 metros a R5, 200 metros a R4 y 200 metros a R2, y así hasta completar los diez tramos. Básicamente se trata de correr 10 x 400 metros (200 m a R5 + 200m a R4) con una recuperación de 200 metros a ritmo R2.

Busca un tramo en subida de 100 metros con pendiente mayor del 4%. Después de calentar, corre 100 metros en subida a R5, y después vuelve corriendo fuerte en la bajada, manteniendo el ritmo R5. Recupera corriendo a R1 durante 3 minutos en llano, y repite. Hechas las 10 subidas y bajadas, sigue corriendo 6 km a R2 y termina con 5 strides (esprints de 80 a 100 m a un ritmo de carrera rápido).

Perfectas para desarrollar el MLSS, que como ya se ha dicho es la característica fisiológica principal que hay que entrenar cuando se quiere correr lo más intensamente posible. Haz de 3 a 5 series de 2 km a ritmo R4, recuperando 500 m a ritmo R2.

Para correr la media maratón, además del MLSS es necesario trabajar la potencia lipídica. Los mejores resultados se obtienen con tramos de 10-14 km de carrera continua a ritmo R3. Es muy importante si se quiere mejorar el rendimiento.

Consiste en correr 12 km siguiendo esta secuencia: 3 km a R2 + 3 km a R3 + 3 km a R2 + 3 km a R3. Haz 5 strides para terminar el trabajo. El bis funciona muy bien para trabajar la potencia lipídica.

Es muy útil para preparar el final de carrera sin sentirse desfallecido. Haz 2-3 series de 3 km con variaciones de ritmo (1 km R3 + 1,5 km R4 + 500 R5), recuperando 500 m a R2 cada 3 km.

Haz este entrenamiento en terreno ondulado para potenciar tanto el MLSS como la fuerza específica. Haz 10-15 min a ritmo R2 y de 8 a 10 series de 3 min a ritmo R4, intercalando 3 min a ritmo R2 para recuperar entre los cambios rápidos.

Es un entrenamiento para el MLSS y son muy interesantes para correr intensamente la media maratón. Puedes correr un 10K incluso la semana antes de la media maratón programada.