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El entrenador militar Erik Bartell nos cuenta cómo entrenar para acabar el WOD 'Murph' con éxito.

Es posible que completar el entrenamiento de Murph el Día de los Caídos no requiera una fuerza de superhéroe, pero este CrossFit Hero WOD sí requiere de mucha resistencia y estrategia. La rutina utiliza movimientos simples y cotidianos (correr, empujar, tirar y levantar), que fueron las herramientas de acondicionamiento físico del Navy SEAL Michael P. Murphy muerto en combate en Afganistán.

La estructura del entrenamiento Murph lo convierte en uno de los WOD más accesibles de CrossFit. Consiste en:

Sin embargo, llegar fuerte al final puede hacer que incluso los atletas más duros se sientan como si acabaran de correr un maratón, incluso sin llevar el chaleco de peso de 20 libras para simular la armadura corporal que usaba Murphy, quien apodó la rutina "Body Armor" cuando lo diseñó para mantenerse en forma mientras estaba desplegado.

El veterano entrenador del ejército Erik Bartellse prepara anualmente tanto para el desafío físico como para el significado del Día de los Caídos que el entrenamiento Murph se ha convertido para la comunidad militar. Y ha compartido algunos consejos para superarlo con éxito.

La primera vez que hice el Murph estaba en la escuela secundaria. Ni siquiera sabía lo que era entonces. Uno de los entrenadores asistentes de fútbol hacía CrossFit y nos animó a hacerlo en un entrenamiento. Acabamos destrozados.

Me gusta decir que Murph es simple, no fácil. Es una gran prueba de determinación, una oportunidad para salir de tu zona de confort y ver de qué estás hecho realmente. Muchas personas lo usan como una oportunidad anual para esforzarse más de lo habitual. Y debido a que siempre es lo mismo, también le permite comparar su estado físico con respecto al año pasado.

El Murph es una experiencia para algunos, un ejercicio duro para otros y una evaluación anual de aptitud física para la mayoría.

Mi programa de preparación para el entrenamiento de Murph actualmente se divide en cinco días:

Es suficiente con uno o dos meses de anticipación y yo oriento mi entrenamiento en torno a los eventos Murph de dominadas, flexiones, sentadillas y carrera. Pero cuatro semanas debería ser el tiempo mínimo de preparación para la mayoría de las personas.

Me gusta que la mayoría de las personas que entrenan conmigo las dividan en rondas para ayudar a que el entrenamiento sea más eficiente. Por ejemplo, después de la carrera de una milla, dividiré la rutina en 10 rondas de, digamos, 10 flexiones, 20 flexiones y 30 sentadillas.

Para las carreras de una milla, trabajo dos o tres veces por semana con diferentes protocolos de entrenamiento centrados en la velocidad y la resistencia. Me gusta hacer lo que llamo "30:60" para prepararme para las carreras. Lo que eso significa es sprints de 30 segundos seguidos de un trote de 60 segundos por una milla y progresar gradualmente cada semana.

La mejor manera de entrenar para hacer dominadas... es haciendo dominadas. Hay tantas razones por las que alguien tiene problemas con las dominadas. Puede que solo sea fuerza, pero a menudo puede ser cualquier cosa, desde resistencia muscular hasta fuerza de agarre.

El objetivo de esto es desarrollar la resistencia muscular. Me gusta incluir un entrenamiento estrictamente enfocado en dominadas al menos un día de la semana, pero también incorporar fuerza y ​​resistencia en los otros días de entrenamiento de fuerza. El objetivo es hacer que las personas se sientan cómodas haciendo rondas consecutivas de dominadas para que el día del Murph no sea un shock para el cuerpo o la mente cuando tengan que superar la incomodidad.

Semana tras semana, me gusta agregar volumen para que te sientas cómodo haciendo flexiones, especialmente si usan un chaleco con peso. También me gusta que la gente entrene a más repeticiones de las que estarían haciendo el día del Murph. Si la persona está planeando dividir las flexiones en 20 por ronda, las trabajaría hasta quizás 25 repeticiones durante el período de entrenamiento.

Lo mismo que con las flexiones: agregaré volumen a cada entrenamiento para desarrollar más fuerza y ​​confianza con las sentadillas. Todavía usando un chaleco con peso, quiero que continúen entrenando a más repeticiones de las que harán el día de Murph. Con las sentadillas, si buscan hacer 30 repeticiones, les pediré que hagan 35 en el entrenamiento.

Además de asegurarte de estar hidratado, especialmente si hace calor donde estás entrenando, el mayor consejo para el "día" es tener un plan y la capacidad de adaptarse en función de la fatiga . Mucha gente tiene más dificultades con las dominadas, especialmente si no están acostumbradas a hacerlas con peso.