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6 ejercicios y un par de mancuernas, es tan solo lo que necesitas para fortalecer todo el cuerpo con este entrenamiento full body
Hay muchas veces que tomar un descanso de las carreras o los entrenamientos o, incluso, de la cinta de correr para hacer un entrenamiento de fuerza puede aportar increíbles beneficios para tu cuerpo de corredor. Puede ayudarte a mejorar no sólo tu fuerza muscular, sino también tu rendimiento cuando vuelvas a ponerte las zapatillas de running o es más, reducir la posibilidad de sufrir alguna de las lesiones más frecuentes entre corredores.
Aunque tu entrenamiento de fuerza puede centrarse en partes específicas del cuerpo, como los glúteos, los cuádriceps o la espalda, si realmente quieres sacarle el máximo partido, lo mejor es hacer un circuito full body, como este que nos enseña el entrenador Dane Miklaus, fundador de WORK Training Studio en Irvine, California.
"Un programa de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo es absolutamente imprescindible para cualquier corredor, ya sea un corredor de fin de semana o un atleta de élite", explica Miklaus a Runner's World. "No sólo ayudará a mejorar la velocidad y la eficiencia en carrera, sino que corregirá los posibles desequilibrios musculares y servirá de seguro contra las lesiones".
Este entrenamiento full body fue diseñado por Miklaus para fortalecer todos los músculos que son clave para correr (de la cabeza a los pies). También te ahorra tiempo, gracias a los ejercicios compuestos que ayudan a fortalecer varios músculos a la vez. Al utilizar un juego de mancuernas, también se añade más resistencia y complejidad al ejercicio, lo que te ayudará a desarrollar aún más la fuerza muscular.
A lo largo del entrenamiento, se combinan ejercicios que trabajan los músculos en nuevas direcciones y de forma creativa, lo que ayuda a desafiarte fuera del típico movimiento de avance de la carrera. Con cada movimiento, el objetivo es estabilizar tu sección media para que aprendas a desarrollar la fuerza del core, mientras trabajas todo tu cuerpo. Además, el ritmo cardíaco aumentará a lo largo de este entrenamiento, lo que ayudará a incrementar la capacidad aeróbica de una manera nueva e incluso a perder peso.
Cómo utilizar esta lista: Realiza cada ejercicio en el orden que se indica a continuación durante 45 segundos, y descansa de 15 a 20 segundos entre cada movimiento. Completa de 2 a 3 series. Cada movimiento es demostrado por Cory Pickert en el vídeo de arriba para que puedas dominar la forma correcta de cada uno de ellos. Tan solo necesitarás un par de mancuernas, y si quieres una colchoneta, aunque es opcional. Miklaus recomienda practicar esta rutina de dos a tres veces por semana en los días en los que no corres.
Por qué debes hacerlo: Este movimiento es genial porque fortalece los músculos clave para correr en un solo movimiento y con intensidad cardiovascular: hombros, core, músculos de la cadera lateral y músculos alrededor del tobillo. Este ejercicio estabiliza y desafía a los corredores a moverse direccionalmente de una manera que probablemente nunca han hecho, dice Miklaus.
Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies juntos, los brazos a los lados con una mancuerna sostenida en cada mano y a la altura de los hombros, con las palmas hacia la cara. Salta con los pies abiertos mientras extiendes los brazos por encima de la cabeza en forma de Y. A continuación, vuelve a juntar los pies y baja los brazos a los hombros. Repite el ejercicio. Aterriza suavemente en cada salto.
Por qué debes hacerlo: Practicar este ejercicios ayudará a fortalecer los músculos estabilizadores alrededor del hombro, así como los dorsales y los tríceps. Miklaus dice que los corredores suelen tener un balanceo activo de los brazos al subir y un balanceo pasivo de los brazos al bajar - este movimiento ayudará a fortalecer los músculos de los brazos para que también tengas un balanceo más fuerte al bajar.
Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia atrás. Manteniendo el centro del cuerpo y la espalda plana, dobla ligeramente las rodillas y lleva hacia adelante las caderas, de modo que el torso esté casi paralelo al suelo y los brazos cuelguen directamente debajo de los hombros. Esta es la posición inicial. Manteniendo el cuello neutro y los codos rectos, presione y lleva los brazos hacia atrás y hacia arriba para que las mancuernas se eleven por encima de las caderas. Vuelve lentamente a la posición inicial. Repite el ejercicio.
Por qué debes hacerlo: Este ejercicio ayudará a los corredores a mantenerse fuertes con cada paso, dice Miklaus. El complejo movimiento se centra en los músculos importantes de las piernas y el torso, y ayuda a desarrollar un core sólido.
Cómo hacerlo: Empieza de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y una mancuerna en cada mano. Haz un movimiento de bisagra con las caderas, manteniendo la espalda plana y el tronco apretado, y lleva ambos brazos hacia atrás. A continuación, clava los pies en el suelo y extiende las caderas (usa los glúteos para ganar fuerza), mientras llevas los brazos rectos hacia arriba y das un paso hacia atrás con el pie izquierdo en una zancada inversa, con las rodillas dobladas a 90 grados. Presiona con el pie derecho para volver a ponerte de pie, volviendo inmediatamente a la posición de bisagra con los pies separados a la anchura de las caderas y las mancuernas conduciendo detrás de ti. Repite con el lado opuesto y continúa alternando.
Por qué debes hacerlo: Las flexiones son uno de los ejercicios más eficaces para ayudar a los corredores a fortalecer sus músculos centrales. "Al añadir un remo con mancuernas en esta variación, el objetivo no es tanto activar los músculos de la parte superior de la espalda como estimular aún más la activación del tronco", dice Miklaus. Eso es porque tu core tiene que luchar para evitar la rotación de las caderas.
Cómo hacerlo: Comienza en una posición de plancha alta con una mancuerna en cada mano, las muñecas debajo de los hombros, el core apretado para que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Coloca los pies a una amplitud mayor que el ancho de las caderas. Dobla los codos para formar un ángulo de 45 grados con el cuerpo, bajando el pecho y todo el cuerpo hacia el suelo. Exhala y empuja hacia arriba hasta llegar a la posición de tabla. A continuación, activa los músculos de la espalda para tirar lentamente de la mano derecha hasta la caja torácica y, a continuación, devuelve lentamente el peso al suelo. Repite con el lado izquierdo. Continúa realizando la flexión de brazos con cada lado.
Por qué debes hacerlo: Practicar este ejercicio es imprescindible para los corredores a los que les gusta correr por montaña. Practicar este movimiento "hace que conectes más tu mente con tu movimiento y tu cuerpo, y puede ayudar al desarrollo de la agilidad y la reactividad", dice Miklaus, que es lo que necesitas para enfrentarte a terrenos variados. Este ejercicio también es ideal para trabajar un plano de movimiento diferente, ya que hace que los corredores se muevan en el plano transversal (o de rotación).
Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies ligeramente separados a la anchura de las caderas, sujetando una mancuerna en cada mano, con los brazos hacia abajo frente a ti con las mancuernas juntas. Baja en cuclillas llevando las caderas hacia abajo y hacia atrás, con las mancuernas hacia el suelo. A continuación, impúlsate con los pies para volver a ponerte de pie y, al hacerlo, gira los pies y el torso hacia la izquierda (manteniendo los hombros por encima de las caderas), llevando las mancuernas a la altura de los hombros. Baja las pesas de nuevo al frente mientras vuelves a bajar en sentadilla. Repite con el otro lado y continúa alternando.
Por qué debes hacerlo: "El objetivo es no sólo levantar el tronco y las piernas lo más alto posible, sino también ser capaz de bajar con total control", dice Miklaus. Este ejercicio trabaja los abdominales y los flexores de la cadera.
Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba con las piernas extendidas, los brazos por encima de la cabeza y las dos manos sujetando una mancuerna en horizontal. Levanta la cabeza, los hombros y las piernas del suelo y ponte en posición de V. Es decir, debes intentar que la mancuerna toque los pies. Vuelve a bajar lentamente. Repite la operación.
Vía: Runner's World US