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Desde el zumo de cereza hasta las medias compresoras, existen algunos métodos que facilitan que los músculos vuelvan a estar disponibles tras hacer deporte.

La experiencia ha demostrado a cualquier deportista que después de hacer ejercicio el cuerpo reclama un descanso. Esta sensación se produce especialmente con los músculos después de una intensa actividad física ya que los músculos necesitan energía y oxígeno al tiempo que acelera la circulación para ponerse en marcha. Por este motivo se envían señales al cerebro que están relacionadas con la recuperación, proceso que se puede acelerar o al menos facilitar si se siguen ciertas pautas.

La explicación científica de este proceso se basa en la homeostasis. El ejercicio produce pequeños desgarros en los músculos que necesitan de un trabajo de las células para repararse. Además, la producción del ácido láctico -que todo el mundo puede identificar principalmente con momentos de extrema fatiga- también retrasa la manera en que se recobran los músculos hasta que están dispuestos para una nueva sesión.

¿Cuál es la solución? Evidentemente, cada caso dependerá de la duración de la actividad física, del tipo de ejercicios y de la intensidad. No obstante, según las mediciones de algunas investigaciones científicas, los músculos se recuperan habitualmente en un tiempo de entre 24 y 48 horas después de una sesión intensa. Otra cuestión diferente es cómo aliviar el dolor muscular después del gimnasio.

La primera clave para recuperar antes los músculos después de hacer deporte o entrenar en el gimnasio es la propia actividad del individuo. Todavía no hay una conclusión definitiva entre los científicos sobre si una recuperación activa o una pasiva es mejor. Hasta ahora, lo que se ha observado es que con la recuperación activa (andar, pedalear de una manera no agresiva) limpia antes el ácido láctico porque activa la circulación de la sangre (como cuando se afrontan las agujetas), mientras que la pasiva permite que las células se concentren en el trabajo de recuperación.

No obstante, lo que no es necesario es apresurase por temor a perder el terreno ganado en el gimnasio por una pausa o descanso. De hecho, el tiempo que se puede permanecer sin entrenar y no perder músculo para un deportista aficionado es de hasta tres semanas.

En general, hay una serie de alimentos buenos para los músculos. Pero en este caso concreto los nutricionistas ofrecen una doble de recuperación cuando se trata de lograr una mejor recuperación de los músculos. Por un lado, apuntan a que hay alimentos que ayudan cuando se come antes de entrenar y por el otro, los que ayudan a acabar antes con los pequeños desgarros.

Un consejo habitual es comer 20 gramos de yogur griego o de skyr, pollo a la plancha o una lata de atún tanto antes como después de una sesión. Son de fáciles digestión y proveerán a los músculos una buena dosis de proteína tanto para afrontar el entrenamiento como para recobrar energía después.

El otro grupo de alimentos que se recomiendan para antes de acudir al gimnasio o hacer ejercicio son los carbohidratos. Se aconsejan tanto para los momentos previos porque garantizarán la energía como para después porque ofrecen la recuperación del glucógeno durante el ejercicio. En este caso, el tópico es acudir a la pasta, aunque hay algunas investigaciones recientes que se han fijado en las patatas y derivados como un gran aliado porque también aportan una buena dosis de fibra.

No obstante, más allá de alimentos concretos los nutricionistas insisten en las dietas equilibradas. "A los deportistas de resistencia les encanta hablar sobre lo duro que entrenan y lo especial que es su dieta. Pero necesitamos respirar profundamente. No tiene que ser tan complicado. Mientras que tengas los carbohidratos adecuados tu dieta puede ser tan diversa como quieras", apunta el catedrático Brent Ruby tras publicar en la Revista Europea de la Fisiología Aplicada su investigación sobre la recuperación de glucógeno con diferentes alimentos.

Por ejemplo, el efecto beneficioso de una ingesta variada de fruta y verduras no solo ayuda para recuperar antes los músculos sino también para prevenir problemas y lesiones derivadas de una mala nutrición. Los expertos también insisten en que tomar menos azúcar ayudará a una mejor recuperación muscular.

¿Hay una bebida que ayuda a recobrar los músculos con más facilidad? La primera respuesta es obvia: el agua. Porque más allá de los gastos de energía, glucógeno y otras necesidades, la importancia de la hidratación es máxima. Sin una buena hidratación se multiplican las posibilidad de lesión y las opciones de regeneración de los músculos se retrasan y dificultan.

Por otra parte, un reciente metaanálisis del Colegio Americano de Nutrición ha señalado que el zumo de cereza ácida puede ayudar a aumentar la intensidad y duración de los entrenamientos, así como a ayudar con la recuperación de los músculos. La investigación se desarrolló con triatletas, corredores y ciclistas y asegura que se comprobó que se reducía la inflamación, daños y dolor después de los entrenamientos con actividades aeróbicas.

En contraste, es habitual pensar en las bebidas deportivas que se anuncian como ayudas indispensables para los deportistas. Sin embargo, los expertos avisan de que aunque reponen la glucosa perdida con rapidez también suelen llevar otros componentes perjudiciales como altas dosis de azúcar. En este caso, solo para grandes esfuerzos como los que desarrollan los maratonianos son una opción recomendable para acelerar la recuperación de los músculos.

Las evidencias científicas insisten en este punto. "Los hombres y las mujeres resintetizaron el glucógeno muscular a un ritmo similar tras el agotamiento del glucógeno y el consumo de dos dietas diferentes (productos alimenticios con base de patatas y productos comunes de suplementación deportiva), lo que llevó a diferencias mínimas durante el rendimiento posterior del ejercicio", señala el Colegio Americano de Nutrición.

"Los deportistas de ambos sexos pueden elegir entre una variedad de fuentes de carbohidratos deseables y/o disponibles como alimentos o bebidas de recuperación. Además, la diversificación de las estrategias dietéticas puede mejorar la ingesta completa de los carbohidratos y la sostenibilidad de la ingesta energética", insisten los expertos al comparar los alimentos habituales con la atractivas y promocionadas bebidas 'deportivas' y suplementos.

Los suplementos están presentes entre los recursos de quienes acuden a los gimnasios para ganar músculo porque aceleran el ritmo para aumentar el volumen y acortan tiempos. La pregunta más frecuente es cuáles son los mejores suplementos para ganar músculo y cómo tomarlos. Sin embargo, cuando se trata de la recuperación los científicos avisan de que antes que acudir a estos productos hay que observar su composición, ya que a veces restan más que suman en el balance global. Por ejemplo, los efectos secundarios desaconsejan suplementos como los esteroides.

De entre todos los disponibles en le mercado destinados a recobrar con rapidez los músculos, la Administración de Alimentos y Medicamentos​​​ de Estados Unidos señala que los preparados con urotilina A suelen ser los que menos efectos adversos suelen provocar. Se recomienda una dosis de un máximo de 250 miligramos diarios, aunque la realidad es que sería mejor absorbida por el organismo comiendo nueces, granadas o frambuesas.

De nuevo, una dieta equilibrada (recomendada por un profesional de la nutrición) siempre es la mejor alternativa y cualquiera de estos suplementos debe contar con la supervisión de un profesional.

Gracias al avance de las nuevas tecnologías y a nuevos estudios, las ropas para entrenar han mejorado su diseño y efectos en los deportistas. En este punto es cuando las prendas de compresión (medias, shorts, etc.) pueden suponer una ayuda para los atletas. No obstante, se desaconsejan o se recomienda una consulta previa para quienes tienen algún problema de circulación o respiración debido a que pueden provocar mareos o trastornos con este tipo de perfiles.

Este tipo de ropa deportiva ayuda a reducir la inflamación, el dolor y los posibles daños, lo que suma una serie de ventajas para la prevención y recuperación muscular. Según algunas pruebas efectuadas con futbolistas y corredores, se ha observado que estas prendas ayudan a regular la temperatura interior también aumentan los beneficios de una mejor circulación (facilita la recuperación muscular), impulsan la limpieza del ácido láctico, rebajan las posibilidades de lesión y los desgarros que se producen durante el ejercicio intenso.

Deben ajustarse bien a la zona sin que provoque problemas de circulación y nunca deben aplicarse en zonas lesionadas o con problemas dermatológicos sin consultar antes con un especialista.

Si se reúnen las claves de científicos, nutricionistas y expertos en fisiología se pueden agrupar una serie de consejos básicos para recuperar antes los músculos.